Muitas pessoas lutam para ter uma boa noite de sono durante a meia-idade, incluindo aqueles que criam crianças pequenas, lidando com o estresse relacionado ao trabalho e usando a tecnologia com mais frequência ao longo de suas vidas. No entanto, isso pode ter efeitos mais duradouros do que você pensa.
Um estudo recente divulgado em outubro de 2024 mostrou que o volume cerebral reduzido, que está associado ao envelhecimento normal e às condições neurodegenerativas, como a demência, está correlacionado com o sono fraco na meia -idade e é aparente nas varreduras cerebrais, mesmo uma década depois. Vamos dar uma olhada mais de perto no estudo e por que agora é a hora de priorizar o sono melhor para o seu futuro cérebro.
Sono ruim e envelhecimento do cérebro
O estudo, publicado em neurologia, envolveu cerca de 600 adultos com média de 40 anos de idade. Eles foram interrogados inicialmente, seguidos por um questionário de acompanhamento cinco anos depois e depois uma varredura cerebral 10 anos depois após o acompanhamento. A correlação que emergiu foi baseada na estimativa do aprendizado de máquina sobre a era do cérebro com base nas mudanças na estrutura cerebral: quando o cérebro de uma pessoa foi escaneado, a máquina poderia gerar uma estimativa da era cerebral.
70% dos participantes relataram não mais que uma característica ruim do sono no início do estudo. Comparados a esse grupo, as pessoas que experimentaram desafios moderados de sono tinham cérebros que eram, em média, 1,6 anos mais velhos; O último grupo constituiu 22% da amostra. Os 8% das pessoas que relataram ter a maior dificuldade de dormir na meia -idade tinham cérebros com média de 2,6 anos. O estudo mostra uma forte correlação, não por causa, mas esses resultados surgem em um ambiente em que o sono está sendo estudado como uma variável na saúde do cérebro.
De acordo com um dos autores, Clémence Cavaillès, da Universidade da Califórnia, no Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais de São Francisco, “embora não possamos dizer que o sono fraco causa demência, pesquisas anteriores estabeleceram uma associação. Mesmo que a causa da demência Não está relacionado ao sono, é possível que o sono ruim possa avançar ou exacerbar os sintomas cognitivos “.
Também é importante mostrar que os problemas que produziram a correlação foram dificuldades para dormir, dificuldade em permanecer dormindo e acordando muito cedo, não uma quantidade geral de sono. A correlação não surgiu, por exemplo, só porque alguém dormia menos ou mais. O estudo sugere que a qualidade do sono, em vez de apenas a duração total do sono, desempenha um papel significativo na saúde do cérebro sem efeitos negativos.
Os cientistas continuam pesquisando se a melhoria do sono na meia -idade pode ajudar a reduzir os fatores de risco para demência e diminuir o declínio cognitivo. Dificuldade em adormecer e acordar muito cedo são sintomas que valem a pena mudar, tanto por causa da pesquisa emergente quanto porque priorizar o bom sono também pode melhorar sua qualidade de vida agora.
Dimitri Otis/Getty ImagesRole de Sleep in Brain Health
O sono tem sido estudado há muito tempo em associação com a forma como o cérebro funciona. O sono desempenha um papel crucial na consolidação da memória, processamento cognitivo e aprendizado. Os distúrbios crônicos do sono têm sido associados a um risco aumentado de condições neurológicas. Mais pesquisas são necessárias para determinar seu impacto direto na prevenção da neurodegeneração.
Pesquisas como este artigo de 2015 mostram como o sono é um momento importante para o sistema glicático (o sistema de limpeza de resíduos do sistema nervoso central) para executar o trabalho rejuvenescedor, removendo as toxinas do sistema nervoso central e que a privação do sono pode afetar seu funcionamento.
Uma revisão de 2021 descobriu que a apneia obstrutiva do sono não tratada está associada a um maior risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer e a demência. Mais estudos são necessários para determinar a extensão de seu papel. Tomados em conjunto, a pesquisa sobre a correlação entre o sono e a saúde do cérebro sugere que abordar distúrbios do sono na meia-idade pode apoiar a saúde cognitiva a longo prazo.
Papel do sono na saúde geral
O sono de alta qualidade suficiente tem sido associado a uma função imunológica aprimorada, tensão reduzida, recuperação mais rápida de doenças e lesões e um menor risco de doença crônica. Por outro lado, estudos mostraram que o sono inadequado é um fator de risco para hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e funcionamento imunológico prejudicado.
As correlações também surgem quando o sono e a saúde mental são estudadas. Um estudo de 2021 de 273.695 adultos dos EUA com idades entre 18 e 64 anos encontrou uma correlação entre sono inadequado e sofrimento mental frequente. Como em outros estudos baseados em correlação, esses dois fatores provavelmente têm uma relação bidirecional. O sono ruim pode piorar a saúde mental e o sofrimento mental pode interromper os padrões de sono. Mais pesquisas são necessárias para determinar a extensão dessa interação.
Samsung/cnetwhat conta como sono de qualidade?
De acordo com a National Sleep Foundation e nossa revisora médica, Annie Miller, psicoterapeuta licenciada e especialista em sono, os marcadores da boa qualidade do sono incluem:
Ser capaz de dormir pelo menos seis horas no total por noite. Conseguir adormecer dentro de 30 minutos depois de ir para a cama. Salvando a noite com o mínimo e breves despertações. Quando o sono acontece, poder voltar a dormir dentro de 20 minutos Acender de manhã sentindo descansado, em vez de continuar a se sentir cansado.
Se vários itens nesta lista forem difíceis para você alcançar, talvez seja hora de trabalhar para melhorar seu sono.
Dicas para dormir de qualidade
Quando você leva a sério o sono, o próximo passo é começar a experimentar e ver quais fatores em sua vida podem ajudá -lo a dormir mais. Uma ótima maneira de começar é mantendo um diário de sono e observando quais mudanças você faz na sua rotina de sono e como elas melhoram ou não melhoram sua qualidade do sono.
Outros fatores a serem considerados se você deseja sono de qualidade:
A comida e a bebida afetam a qualidade do sono, mas essas reações variam entre os indivíduos. Os culpados comuns incluem cafeína, álcool, refeições grandes próximas à hora de dormir e alimentos altamente processados ou açucarados. Por exemplo, muitas pessoas relatam desafios dormindo quando consomem muita cafeína tarde demais, além de dificuldade em dormir quando consomem álcool. Rastrear seu consumo e ajustá -lo pode ajudá -lo a ver se algum alimento ou bebida afeta a qualidade do sono. Uso da tela e certas atividades antes de dormir também podem afetar sua qualidade do sono. “O uso da tela no leito afeta crianças e adultos, criando uma associação com o acordado na cama. O conteúdo também pode nos impactar”, explica Miller. “Tente usar telas fora da cama e concentre -se em conteúdo mais relaxante e menos estimulante.” Além do uso da tela, você pode gerenciar seu ambiente de sono, garantindo que seu espaço seja escuro e frio, que sua superfície do sono seja confortável e não contribuindo para a dor e Que outras necessidades sensoriais são atendidas, como dormir com ruído branco ou uma máscara ocular. Outros hábitos benéficos frequentemente citados para maior qualidade do sono incluem exercícios regulares e um cronograma de sono consistente. Miller acrescenta que, se você luta para adormecer, tente esperar até sentir sono em vez de forçar o sono, o que pode aumentar a frustração e a insônia. especificamente para lidar com a ansiedade ou estresse noturno. Miller afirma que dar a si mesmo 1-2 horas de tempo de vento para relaxar (não funcionar, etc.) antes de dormir é uma etapa importante. Tornar a hora de dormir uma experiência calmante e positiva pode levar tempo, mas trabalhar nessa rotina pode produzir resultados.
Esteja ciente de que a qualidade do sono e a suscetibilidade aos distúrbios do sono têm um componente genético, mas o estilo de vida e os fatores ambientais também desempenham um papel importante na saúde do sono. Embora seja uma ótima idéia experimentar mudanças no estilo de vida para trabalhar em direção a um sono de mais qualidade, se eles não funcionarem para você, conversando com um profissional médico ou terapeuta de sono comportamental. Um estudo do sono pode ser recomendado para avaliar distúrbios como a apneia do sono, de acordo com Miller. Os tratamentos baseados em evidências-como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)-podem ser considerados.
Quando ver um médico para dormir pobre
Se você tentou fazer mudanças no estilo de vida, mas ainda luta com o sono ruim, conversar com um médico pode ajudar a identificar causas subjacentes e explorar opções adicionais de tratamento. Você pode trazer seu diário de sono e o que aprendeu sobre seu sono para obter uma opinião informada sobre os próximos passos.
Se as mudanças no estilo de vida – incluindo otimizar seu ambiente de sono, dieta e gerenciamento de estresse – não melhoraram seu sono, um médico pode explorar avaliações adicionais. Os tratamentos baseados em evidências, como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), são considerados o tratamento de primeira linha para a insônia.
A linha inferior
Enquanto as evidências estão surgindo de que a baixa qualidade do sono pode estar ligada ao envelhecimento cerebral acelerado, as causas subjacentes da demência permanecem complexas e sob investigação. No entanto, melhorar a qualidade do sono, otimizando seu ambiente de sono, abordando o estresse e usando estratégias baseadas em evidências, pode ter benefícios imediatos. Você também pode estar protegendo seu cérebro pelas próximas décadas simultaneamente.
