Se uma de suas resoluções este ano for atingir seus objetivos de proteína, convém repensá -lo. Segundo especialistas, você já pode obter tudo (ou mais do que suficiente) a proteína necessária em sua dieta diária. Isso provavelmente está fazendo você questionar tudo o que está vendo nas mídias sociais, onde “objetivos de proteína” se tornaram um tópico quente.
Semelhante à contagem de calorias, a tendência dos objetivos de proteínas ficou fora de controle, fazendo com que as pessoas comprassem barras de proteínas, batidas e lajes de carne caras, tudo em nome de mais proteína. De acordo com o Dr. Andrew Freeman, cardiologista da National Jewish Health em Denver, é na verdade “extremamente incomum” se não “quase impossível” de ser deficiente em proteínas, pelo menos nos Estados Unidos, onde há uma abundância de comida.
Você provavelmente está recebendo proteína suficiente sem nem tentar
Desde que você não esteja fortemente se restringe e obtenha calorias suficientes para alimentar seu corpo, provavelmente está atingindo seus objetivos de proteína apenas comendo uma dieta americana típica. Embora algumas pessoas possam precisar de mais para se sentir satisfeitas e fortes ou maximizar seus ganhos musculares na academia, a realidade para muitos americanos pode ser que eles atendam aos seus requisitos de proteína por meio de sua dieta diária. Para alguns, esse requisito pode estar bem abaixo de 100 gramas, que é uma meta de proteína indescritível frequentemente divulgada, inclusive pela equipe de bem -estar aqui na CNET.
“As pessoas estão absolutamente obcecadas com proteínas”, disse Freeman, apontando para o fato de que também é provável que você atinja seus “objetivos de proteína”, mesmo se estiver comendo uma dieta baseada em plantas, desde que seja variada e cheia. Um fator potencialmente influenciador em relação à tendência de meta de proteína é o aumento do interesse na dieta do carnívoro, o que prioriza o consumo de carne.
“O que a maioria das pessoas esquece são alguns dos maiores e mais fortes mamíferos da Terra, são todos à base de plantas”, disse Freeman. “Quando foi a última vez que você viu um gorila ou elefante deficiente em proteínas?”
Os americanos, em particular, têm um relacionamento complicado e às vezes desordenado com a comida – quando não estamos obcecados com a obtenção de algo o suficiente (#Proteingoals), estamos restringindo outra coisa (pense na vilão de gorduras e carboidratos). Exemplos de algumas dietas que oscilam entre esses extremos incluem a dieta cetogênica, a dieta do carnívoro, os aplicativos de contagem de calorias e dedica tempo extra para fazer bebidas complicadas em nome da perda de peso.
Isso seria mais defensável se estivéssemos colhendo os benefícios à saúde de manter essas dietas, mas, em vez disso, os americanos são líderes em doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (evitáveis e frequentemente reversíveis através da dieta). Muitas pessoas também sofrem uma qualidade de vida reduzida por se restringir ou seguir dietas que podem ou não melhorar significativamente sua saúde na linha e também podem inspirar vergonha ou distúrbios alimentares.
Sem mencionar, a maioria de nós é realmente deficiente em fibras, e uma boa parte de nós é baixa em outros nutrientes muito importantes, como ferro, vitamina D e muito mais.
Obviamente, isso absolutamente não é dizer que a proteína não é importante, ou que algumas pessoas precisam de mais do que outras com base no nível de atividade ou na construção muscular que estão procurando. Aqui, apenas levamos um minuto para defender o caso de que, quando se trata de proteína, você poderá esfriá -lo um pouco.
Instagram -How muita proteína Você realmente deve comer?
Veja, a introdução a esse tópico ocorreu um pouco forte, por isso é importante tomar um momento e enfatizar como a proteína é um nutriente absolutamente vital: a proteína contém aminoácidos, que constroem nosso corpo e os ajudam a funcionar. Se não comíssemos proteínas, estaríamos mortos.
Para obter uma linha de base de quanto precisamos apoiar nossas necessidades, felizmente há uma quantidade diária recomendada, ou RDA, de proteína. Isso representa 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Existem cerca de 2,2 libras em um kg.) Isso significa que uma pessoa que pesa 200 libras precisa de cerca de 73 gramas de proteína para atender às suas necessidades e não ser deficiente.
Onde fica complicado é decifrar exatamente quanta proteína você precisa não apenas para permanecer vivo, mas para prosperar. Como toda a saúde “Coisa”, o que é melhor para você dependerá do seu corpo e do seu nível de atividade, por exemplo. Mas mesmo levando isso em consideração, talvez você não precise trabalhar tão duro quanto pensa em obter proteínas adequadas, mesmo se estiver atingindo a academia regularmente.
Em um podcast de 2023 organizado por Zoe, uma empresa de ciências de nutrição e fabricante de kits de testes de microbioma em casa, o professor da Universidade de Stanford e pesquisador de nutrição Christopher Gardner explicou por que os temores de ficar aquém do departamento de proteínas são frequentemente exagerados.
“Quando os EUA apresentam subsídios diários recomendados para proteínas, vitaminas e minerais, a abordagem padrão é adotar dois desvios padrão acima da média”, explicou Gardner no podcast. Para os 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso, ele disse: “Você escolheu um número que deve ser adequado para 97,5% da população”.
Mas e se você estiver acima da média? Provavelmente, você não é.
“Para mim, é a idéia americana de ‘é isso que é o RDA, mas eu sei que estou acima da média, então deixe -me ter certeza de que tenho algum extra aqui'”, explicou Gardner.
“Foi incorporado para reconhecer que algumas pessoas precisam de mais (proteína)”, continuou ele, explicando que, quando você está se exercitando, naturalmente vai se sentir mais faminto, o que o levará a comer mais – – o que significa (para a maioria das pessoas), naturalmente comendo mais proteínas.
Mas e se você quiser ganhar músculos? Para seu crédito e, em uma reviravolta refrescante de eventos de dieta americana, a tendência de meta de proteína está focada em adicionar em vez de restringir. E se você gosta de levantamento intenso de peso, ou se deseja ganhar músculos, precisará de mais. Mas as chances são de que “mais” não seja tão mais quanto você imagina – pelo menos se você estiver pensando em adicionar conscientemente proteínas através de shakes e outros suplementos.
Se você realmente deseja construir músculos ou seriamente em levantamento de peso, estimativas sobre a quantidade de proteína “extra” que você precisa varia, e o melhor (e mais seguro) conselhos é sempre conversar com seu médico ou nutricionista para levar toda a sua saúde e estilo de vida em consideração. Mas algumas estimativas pousam em torno de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso. Outros são ainda mais altos, em até 2 gramas por quilograma.
Esta discussão assume que você gosta de contar suas macros, no entanto. Se você comer quando estiver com fome, abasteça-se após um treino duro e escolher alimentos ricos em proteínas e também parte de uma dieta bem equilibrada, você deve estar pronto.
Além do levantamento de peso, Freeman disse que pessoas com preocupações médicas, como submeter a cirurgia ou se recuperar de queimaduras, precisam de mais proteínas. A gravidez e a idade adulta mais antiga são outros casos em que a exigência de proteína das pessoas aumenta um pouco em relação à ingestão de calorias.
Yaorusheng/momento via getty imagens pode obter muita proteína? E os benefícios da proteína?
O alto consumo de proteínas faz com que os rins trabalhem mais, o que pode ser uma preocupação para alguns e é uma das razões pelas quais os pais devem ter cuidado ao dar às crianças suplementos extras de proteínas, de acordo com a Clínica de Cleveland.
No entanto, atingir seus altos objetivos de proteína ou até exceder -os não deve ser prejudicial para a maioria das pessoas, embora lembre usado para energia.
Agora, para um benefício: além da função corporal geral e da construção muscular, a proteína é muito recheada e sacia. Isso significa que uma refeição rica em proteínas pode ajudar na perda de peso (se esse é o seu objetivo), porque mantém você cheio por mais tempo quando comparado, por exemplo, a uma refeição mais pesada e sem proteínas.
Proteína de desejo? Você pode estar com pouca ferro
Cerca de 95% dos americanos não estão comendo fibras suficientes, de acordo com pesquisas de 2016. Fibra é encontrada em alimentos à base de vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais, sementes e muito mais.
Quase um em cada três também é baixo em ferro, onde as coisas ficam interessantes na discussão de proteínas, porque excelentes fontes de proteína são frequentemente excelentes fontes de ferro. (Bife e outra carne vermelha, por exemplo.) No entanto, existem alimentos à base de plantas, como verduras escuras que são ricas em ferro e também em fibras.
A vitamina D, um nutriente que podemos obter do sol e também de nossos alimentos, também é um dos americanos que tendem a ser mais baixos. Isso é especialmente notável durante os meses mais frios.
Infelizmente, os conselhos sobre como atender melhor às suas necessidades nutricionais não são chamativas e imita orientações anteriores: comer uma dieta completa cheia de variedade e cor, priorizando alimentos como vegetais, gorduras saudáveis e, sim, proteínas.
Você simplesmente não precisa ficar obcecado com isso.
