À medida que envelhecemos, estamos em maior risco de baixo consumo de vitaminas, em parte porque nosso corpo não pode mais absorver efetivamente certos nutrientes. Normalmente, você pode obter todas as vitaminas e minerais necessários em uma dieta equilibrada. No entanto, se você estiver lidando com deficiências, estão em medicamentos específicos ou têm condições de saúde específicas, seu médico poderá aconselhá -lo a tomar determinados suplementos.
Estas são as seis principais vitaminas e minerais nos quais os médicos recomendam que você se concentre em um envelhecimento saudável. Certifique -se de conversar com seu médico antes de ajustar sua dieta ou experimentar novos suplementos.
1. Magnésio
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O magnésio é um mineral que fornece várias funções importantes no corpo. Ele mantém seus músculos fortes, regula os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saúde do coração. O Dr. Jacob Teitelbaum, internista certificado em medicina integrativa, nos disse que “o magnésio é fundamental para mais de 300 reações no corpo”. Ele disse que uma dieta não processada tem cerca de 600 mg de magnésio diariamente, mas a dieta americana média tem menos de 250 mg de magnésio após o processamento. Para referência, a quantidade diária recomendada de magnésio é de 400 a 420 mg por dia para homens adultos e 310 a 320 mg para mulheres, mas é necessário mais para aqueles que estão grávidas ou amamentando.
Teitelbaum alertou que os efeitos do baixo magnésio podem incluir um risco aumentado de síndrome metabólica. Isso pode levar a ataques cardíacos, golpes e demência. Você também pode se sentir exausto ou sentir dor muscular generalizada se não estiver recebendo magnésio suficiente.
Você pode encontrar magnésio em uma ampla gama de ingredientes. O Dr. Peter Brukner, médico especialista em esportes e exercícios, disse que você pode encontrar magnésio em nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos como espinafre. Em notícias mais deliciosas, você também pode obter magnésio da Dark Chocolate.
“Alguns idosos ou aqueles que tomam medicamentos específicos (como diuréticos ou medicamentos para refluxo ácido) podem não receber magnésio suficientes de sua dieta e podem precisar de um suplemento”, afirmou. “No entanto, muito magnésio pode causar problemas estomacais, portanto, tenha cuidado.”
2. Vitaminas B Laurie Ambrose/Getty Imagens
Você também precisa de uma variedade de vitaminas do complexo B, incluindo B12 e folato (também chamado de ácido fólico), para manter sua saúde à medida que envelhece. A vitamina B-12 funciona com folato para ajudar seu corpo a criar novas células, incluindo células sanguíneas e células nervosas. Enquanto você geralmente não precisa de mais B12 à medida que envelhece, seu corpo não pode absorvê -lo tão bem quando você envelhece. Brukner disse que isso ocorre porque “os estômagos ganham menos ácido, e esse ácido é necessário para tirar a vitamina da comida para o corpo”.
Teitelbaum disse que as vitaminas B são críticas para a produção de energia e os níveis abaixo do ideal podem afetar sua saúde. Ele alerta que a deficiência de vitamina B foi associada a “um aumento acentuado de demência (especialmente ácido fólico) e aumento do risco de ataque cardíaco e derrame (especialmente naqueles com níveis elevados de homocisteína)”. Os sintomas da deficiência de B12 incluem fraqueza ou mau equilíbrio, perda de apetite e dormência e formigamento nas mãos e pés.
B12 é encontrado em proteínas animais como carne, peixe e ovos. Brukner disse que, se você não comer esses alimentos, poderá recorrer a alimentos como cereais e leveduras nutricionais com B12 adicionado. “Os idosos, especialmente aqueles que têm certos problemas estomacais ou tomam remédios que diminuem o ácido estomacal, podem precisar tomar um suplemento de vitamina B12”, explicou.
Amelia Ti, uma nutricionista registrada e educadora de diabetes na cidade de Nova York, que também faz parte do Conselho de Revisão Médica da CNET, acrescenta que as pessoas que tomam remédios que bloqueiam a absorção B12, como omeprazol ou metformina, também podem precisar de um suplemento de vitamina B12.
3. Cálcio
O Instituto Nacional de Envelhecimento diz que o cálcio é especialmente importante para as pessoas mais velhas em risco de perda óssea. O instituto recomenda 1.000 mg por dia para homens entre 51 e 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com 71 anos ou mais. Recomenda -se que mulheres com 51 anos de idade tomem 1.200 mg por dia.
“O cálcio é conhecido por tornar os ossos com força, mas também é crucial que os músculos funcionem corretamente”, disse Brukner. “À medida que as pessoas ficam mais velhas, seus corpos assumem menos cálcio dos alimentos, o que pode fazer com que os ossos se tornem mais fracos”. Você pode obter cálcio naturalmente de fontes como leite, iogurte e queijo. A Escola de Saúde Pública de Harvard Chan observa que o cálcio também está disponível em couve, salmão, tofu, amêndoas e espinafre.
Quanto aos suplementos, Brukner disse: “Se você corre o risco de problemas ósseos ou não obtém cálcio suficiente em seus alimentos, tomar suplementos pode ser útil. Mas muito cálcio pode causar outros problemas como pedras nos rins, então converse com seu médico primeiro.”
4. Imagens de vitamina D Malorny/Getty
A vitamina D é frequentemente chamada de vitamina do sol, porque você normalmente a absorve através da pele apenas por estar do lado de fora. No entanto, durante os meses de inverno, se você mora em um clima nublado ou evite a luz solar natural à medida que envelhece, pode não receber o suficiente. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver adequadamente o cálcio, tornando -o um nutriente importante para a saúde óssea.
Brukner diz que, além do sol, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. Seu médico também pode recomendar um suplemento se você estiver sofrendo perda óssea ou em risco de osteoporose.
Além da saúde óssea, Teitelbaum disse que a vitamina D pode ajudá -lo a combater doenças. Ele disse: “A vitamina D abaixo do ideal está associada ao aumento da autoimunidade, maior risco de doenças infecciosas graves (o Dr. Fauci observou que ele tomou vitamina D durante o covid (pandemia)) e o aumento do risco de câncer”.
5. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas das funções do seu corpo. Eles desempenham um papel na saúde do coração e do cérebro. No entanto, como o Cleveland Clinic aponta, seu corpo não é capaz de produzir ômega-3 suficientes por conta própria. Isso significa que você precisa obter mais dos alimentos que come ou suplementos que toma.
“Os ácidos graxos ômega-3 são muito bons para a saúde do coração e podem ajudar a diminuir o inchaço, o que é importante para as pessoas mais velhas”, explicou Brukner. “Eles também são benéficos para o bem-estar do cérebro e podem ajudar a se proteger contra a perda de memória e doenças como a de Alzheimer”. A TI acrescenta que os ômega-3 ajudam a diminuir o inchaço, reduzindo a inflamação.
Peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Brukner disse que você também pode recorrer a sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, mas acrescentou um aviso: “Estes dão um tipo diferente de ômega-3 que o corpo não usa tão facilmente”. O óleo de peixe e o óleo de algas também podem servir como suplementos.
6. Zinco
Um artigo de 2015, publicado em Pathobiology of envelhecimento e doenças relacionadas à idade, chama o zinco de “micronutriente essencial para a saúde humana em geral, e particularmente para os idosos”. Os autores dizem que o zinco desempenha “um papel importante no processo de envelhecimento” e que a deficiência de zinco pode estar conectada a várias doenças crônicas relacionadas à idade, que incluem o endurecimento das artérias, doenças degenerativas do sistema nervoso, alterações relacionadas à idade no imune sistema e câncer.
“Quando envelhecemos, nosso sistema imunológico se torna mais fraco e, se não tivermos zinco suficiente, isso pode piorar ainda mais”, explicou Brukner.
Você pode encontrar zinco em mariscos, carne vermelha, aves, feijões, nozes e sementes. Brukner disse que ostras são particularmente ricas em zinco. Ele acrescentou: “Algumas pessoas mais velhas podem achar os suplementos de zinco úteis, especialmente se muitas vezes ficarem doentes ou não comem alimentos suficientes em zinco. Mas levar muito zinco pode causar problemas com outros minerais no corpo, por isso é importante seguir o aconselhamento aconselhado valores. “
A linha inferior
Comer bem pode ajudar a aumentar seus ossos, sistema imunológico e muito mais à medida que envelhece. Juntamente com o exercício e outros bons hábitos, obter os minerais e vitaminas certos podem melhorar sua saúde. Tente obter magnésio suficiente, vitaminas B, cálcio, vitamina D, ômega-3 e zinco em sua dieta todos os dias. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para descobrir como eles podem interagir com seus medicamentos e condições de saúde existentes.
