O inverno exige noites mais longas e dias mais curtos sem luz solar. Com a estação de resfriado e gripe em ascensão, além de distúrbios afetivos sazonais, levantando sua cabeça feia, nossos sistemas imunológicos são atingidos. Um nutriente ótimo em lutar contra ataques ao nosso corpo é a vitamina D.
Infelizmente, com mais horas de escuridão, obter nossa absorção de vitamina D da luz solar pode ser mais difícil no inverno. Isso significa apenas que temos que trabalhar um pouco mais para obter o que precisamos de outras fontes que não o sol. A vitamina D tem vários benefícios, desde o apoio aos músculos e funções neurológicas até ajudar na absorção de cálcio nos ossos e, é claro, aumentando o sistema imunológico.
Fontes de vitamina D além do sol vêm de nossos alimentos. Abaixo estão os melhores alimentos ricos em vitamina D que valem a pena adicionar à sua dieta.
Melhores alimentos ricos em vitamina D Getty Images/Fotograzia/Royalty-Freesalmon, desde frigoríficos falantes a iPhones, nossos especialistas estão aqui para ajudar a tornar o mundo um pouco menos complicado.
A quantidade de vitamina D pode variar dependendo do peixe individual que você usa. Por exemplo, um estudo constatou que o salmão cultivado tinha 25% do teor de vitamina D, conforme encontrado no salmão capturado pela natureza. Como tal, se você está recebendo vitamina D de fontes de peixe, tente optar por peixes capturados em selvagens em vez de peixes criados em criação. Como está, o USDA diz que o Sockeye Salmon tem uma média de 670 unidades internacionais de vitamina D por porção de 3,5 onças.
Peixe-espada
Outro peixe gordo que é uma excelente fonte de vitamina D é o peixe -espada. O USDA lista uma servir de 100 gramas como contendo 666 UI de vitamina D. Isso é sobre a recomendação diária de 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos, então cozinhar um pouco de peixe-espada para o jantar pode ajudá-lo a atender facilmente às suas necessidades de vitamina D.
Atum
Este grampo na hora do almoço também pode embalar um soco de vitamina D. Embora não tão alto quanto o salmão ou o peixe-espada, o atum albacora fresco ainda contém 82 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, de acordo com o USDA. Pode ser um alimento para incluir como parte de uma dieta geral em alimentos ricos em vitamina D. No entanto, o atum azul -fina possui 227 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, então verifique qual tipo de atum você está comendo também.
Gemas de ovo
Conforme listado pelo USDA, uma gema de ovo inteira embala um 218 UI em vitamina D. Simplesmente fazendo uma fritada ou alguns ovos mexidos pela manhã com dois ovos, pode dar um bom aumento de 436-UE de vitamina D. Essa é uma boa maneira de Comece qualquer manhã.
Suco de laranja
Enquanto as próprias laranjas são mais conhecidas por seu conteúdo de vitamina C, o suco de laranja geralmente é fortificado com a vitamina D adicionada para ajudar a aumentar nossa saúde. Basta verificar a etiqueta no seu suco de laranja para ver se foi fortificado com vitamina D. Um estudo descobriu que a vitamina D2 e o D3 são tão igualmente biodisponíveis em suco de laranja como tomando cápsulas de vitamina D, o que significa que o corpo ainda pode absorver as vitaminas bem .
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O leite é outra bebida que geralmente é fortificada com vitamina D para nos ajudar a obter esse nutriente valioso. Como o suco de laranja, o leite não é uma fonte natural de vitamina D, mas o FDA permite que os fabricantes somem voluntariamente 84 UI de vitamina D3 por 100 gramas de leite e 84 UI por 100 gramas de D2 para alternativas de leite à base de plantas.
Cereal fortificado
Outra boa maneira de acessar a vitamina D é escolher cereais que foram fortificados com ela. Há uma grande variedade de cereais que adicionam vitamina D. Você simplesmente precisa verificar o rótulo do que está comprando. A clínica Mayo lista cereais fortificados como uma boa fonte de vitamina D. Você pode procurar marcas mais saudáveis de cereais, como opções de grãos integrais, que têm maior probabilidade de fortalecer com níveis mais altos de vitamina D e ser melhores para você em geral. Tente evitar cereais altamente açucarados com menos nutrientes.
Fígado de carne
Fígado é um alimento de amor ou odiamento, mas se você gosta de fígado de carne, é outra boa maneira de obter vitamina D. Você pode cozinhá-lo, popular entre as cebolas ou a linguiça do fígado pode ser uma boa fonte de Vitamina D. De acordo com o USDA, o fígado de carne cozida frita possui 40 UI de vitamina D, medidos para uma única fatia.
Sardinha
Esta é outra comida que as pessoas realmente amam ou realmente odeiam. No entanto, se você é um fã de sardinha, as sardinhas também têm uma quantidade maior de vitamina D. De acordo com o USDA, 100 gramas de sardinha enlatada têm 193 IU de vitamina D. Aproveite a sardinha em alguns biscoitos ou adicione -os à sua pizza favorita.
Gettys Images/MargouillatphoTosHerring
O arenque é outro tipo de peixe gordo que é popular para comer de uma jarra e em bolachas, ou você pode cozinhá -lo para o jantar. Herring possui 214 UI de vitamina D para uma porção de 100 gramas, de acordo com o USDA. De fato, o arenque é uma comida popular para comer nos férias no Centro -Oeste. Durante os meses frios e escuros, é uma comida de férias conveniente e popular e possui níveis de vitamina D bastante altos.
Cogumelos selvagens
Se você está procurando vitamina D que não vem de uma fonte de animais, os cogumelos são perfeitos. Assim como nós, os cogumelos criam vitamina D quando expostos à luz UV do sol. Os fungos são embalados com vitamina D2 (fontes animais contêm vitamina D3) e uma xícara de cogumelos selvagens pode ser igual a 136 UI de vitamina D.
